søndag den 30. september 2012

uge 39

I dag holdt det hårdt at komme ud på tur. Havde gæster i går, og det blev sent. Kom dog afsted inden det blev mørkt og fik 21 km i 4:02/km.

Ugen har været fin. Jeg har ømhed i v. knæ, men arbejder på at få løsnet op i lår/lænd hvor problemet opstår. Går hos kiropraktor og massør.

Nåede målet for ugen, men kunne godt være endnu mere aktiv med alternativ træning. 

lørdag den 29. september 2012

Morgen - Fitness: 10kmm cykling på 17.45. 2*500m roning og 10 min coretræning. I alt 5,5 points. 

Eftermiddag - løb: En hurtig 5'er i fælledparken. 4km i ca. 3:30/km. Sidste km i 3:50. 

fredag den 28. september 2012

Morgentræning torsdag og fredag aflyste jeg, da jeg havde brug for søvnen. Flytter træningerne sammen til lørdag hvor jeg skulle holde fri. Det kan jeg godt fordi mængden ikke er så stor.

Tordag eftermiddag løb jeg med DI og lidt alene. I alt 8,6 km i ca. 4:20/km-snit.

Fredag løb jeg 4km opvarmning - 6 bakkespurter af 35sek (ca. 150m) Samlet 2,1km og 4km afjog. I alt 10,1km.

V. knæ er lidt udfordret. Det kommer fra lænd/ryg. Går til kiropraktor og det hjælper.

onsdag den 26. september 2012

Morgen: Kort træning i fitten. 2*1,5km roning på 5:39 og 5:35 med 1min pause og 10 min coretræning.  Roning er for mig helt vildt hårdt og konverteres derfor direkte så km er lig point.

Altså 3 points + 1,5 points for styrke = 4,5 points

Aften: Planen sagde let kuperet fartleg i 30 min + opvarmning og afjogning. Heldigvis kunne min gode ven Martin træne med, så jeg ikke var helt alene i silene regn i den mørke skov:)

Træningen blev faktisk ret heftig.
2,6 km opvarmning i 4:18.
Herefter 7,3 km på 28:43. Løb stærkt i hhv. 5, 3, 2, 2, 4, 3 min, dvs. i alt 19 min. Joggede resten.
Afjog 3,8 km i 4:01/km

I alt 13,7km 

tirsdag den 25. september 2012

I morges løb jeg 8 km i Geelskov. Dejligt crosset tur på det blå MTB spor. Sov ikke så meget i nat, så var lidt hårdt, selvom jeg kun løb 4:18/km.


Eftermiddagens træning stod på 20km cykling  (6 points) og 5km jog med DI.

Stadig øm i knæ, men bedre end i går.

mandag den 24. september 2012

I dag skulle jeg løbe en 800m for at være sikker på at have 5 distancer til klubmesterskab. Tog det roligt og hjalp TJ lidt, så tiden blev 2.11.6. Joggede resten af tiden, så løb godt 11 km i alt.

Lidt ømhed i knæet fortsat. 

søndag den 23. september 2012

Uge 38

Lørdag var jeg små sløj og mit knæ var ømt, så behandlede og blev hjemme fra træningstur.

I morges var jeg stadig snottet og ør, men stillede op til Friløbet. Skulle ud på en 10 km daf-rute. Jeg havde det hårdt efter 5 km og gik meget ned. Desværre blev jeg vist forkert efter ca. 7,5 km og derfra sejlede det fuldstændig. Havde ligget nr. 2 hele vejen og pludselig lå jeg nr. 5. Endte med at komme i mål som nr. 3, 2 sek efter Kasper Hartlev. Han syntes dog ikke det var fair, så jeg fik 2. pladsen. Pænt af ham, men vi deler nu præmien lige.

Det var surt med ruten, for både Kasper og jeg lå til PR-tider. Christian Madsen, Martin Permin og flere andre blev også vist forkert. :(

Jeg er skuffet, for det koster 4 dage med ømme ben og tiden kan jeg bruge til nul og en fis.

I morgen starter jeg på ny træningsplan lavet i samarbejde med Per. Det går ud på hårdere pas hver 2-3 dag og ca. 80 km om ugen kontinuerligt. Det bliver fedt.

I dag: 3km opvarmning, 10,26km på 32:02 og 2,5km afjog. I alt 15,76km 

fredag den 21. september 2012

I går sov jeg over mig. Det var rimelig nedern fordi jeg skulle være til seminar på arbejdet fra 10-24. Derfor fik jeg ikke trænet :(

I dag løb jeg en morgentur i 3:50 på 6km og en aftentur på 9,6 km inkl knolde-spurter i østre anlæg igen med ca. 3:50/km.

I alt 15,6km 

onsdag den 19. september 2012

Formiddag: 5 km tur i fælleren. 18:05 - 3:38/km

Eftermiddag: 5,4 km løb på bånd progressivt. Startede i 15 km/t og skruede 0,2km/t på for hver 500m således at jeg sluttede i 17 km/t. Desuden 300m løb til og fra fitten så samlet 6km


tirsdag den 18. september 2012

Eftermiddag: 10km cykling, 1km løb, 7 min trappetræning, 2km løb og 10 km cykling

3km og 7 points. 

mandag den 17. september 2012

Formiddag: Træning i fitness med Susanne
15min crosstrainer - 193 watt i snit.
3km løb progressivt med starttempo 4:05 og slut 3:38.
30min styrketræning og coretræning
2km løb i 3:45/km

I alt: 5km og 5points

Aften:
Løbetur med Jannie. 1,6 km i 3:55, så 5 km i ca. 5:25/km. Til sidst 3,6km i 3:53/km
I alt 10,2 km


Dejligt at have søstre til at træne med på en restitutionsdag hvor benern er trætte. Var til massage inden formiddagstræningen og har faktisk slet ikke mærket ømhed i knæet i dag. Lidt ømhed, af den gode slags, har jeg mærket i baglårene. Kommer mig overraskende hurtigt oven på en hård weekend. 

søndag den 16. september 2012

Uge 37

Ugen har været lidt blandet. Startede ud med at være syg mandag aften hvilket betød nogle dage i sengen. Havde efter 5 dage kun løbet 27 km, så der skulle hentes lidt, hvis jeg skulle ramme de godt 80 km jeg ville i denne uge. Jeg fik arbejdet godt der hen af, men kom ikke helt til tops. Isoleret set er jeg dog ovenud tilfreds med en weekend med masser af km, spas og hygge.

Status er et ret ømt knæ, træthed og stadig en smule forkølelse. Skal jogge og lave alternativ træning de næste 4-5 dage og så kan jeg forhåbentlig give den gas igen i næste weekend. 
Lørdag:

Morgen: 10km løbetur i 4:40/km

Middag: Løbelege (3points)

Eftermiddag: 
2km opvarmning inkl. 3 bakkeløb
3*300m crossinterval
3*200m crossinterval
2km afjog

Herefter 10 min coretræning 1,5points

I alt: 5,5 km løb  + 1,5 points

Aften: 8km i 4:07/km


I alt på dagen: 23,5+4,5points


Søndag:
Morgentur
Løb først 4km selv i ca. 4:00
Derefter løb jeg 6 km med ungdomsgruppen i ca. 4:45
Til sidst løb jeg 8 km selv i meget varierende tempi. 

Samlet  18km i 4:19/km

fredag den 14. september 2012


Desværre blev jeg meget forkølet mandag aften og brugte tirsdag+onsdag i sengen. 

Torsdag gik det lidt bedre så jeg var ude og løbe. 7km i skiftende tempo + 9min trappetræning (2points)

I dag var jeg stadig lidt slatten, men er taget på RUNCAMP med løverne. Cyklede fra Allerød til Ganløse på svigerfars Bilka-MTB - 10 km giver 3 points. 

Første løbetræning var en joggetur i silende regn. 10,2 km i 4:50/km.

mandag den 10. september 2012

Formiddagstur med Kasper Hartlev i Frederiksberg Have og Søndermarken. Meget romantisk. 
10,4km i 3:54/km

søndag den 9. september 2012

Uge 36

Dagen i dag bød på lækkert løbearrangement i min by. Powerade københavn halvmaraton, som samtidig er DM i halvmaraton, blev afviklet, og jeg fulgte løbet på tætteste hold.

Løb rundt og så frontløberne ved 1, 3, 5, 8, 9, 15, 17 og 18km. Them var overlegen, men de jyske løbere lå tæt, sammen med Lars.

I DM'et blev Løvernes egen Martin Permin nr. 24, Per le Fevre nr. 25 og Thomas Jensen nr. 26. Rimelig sejt.

Løb selv i alt 15,6km i meget skiftende tempo. 3:41 i snit havde jeg så alt i alt en super træningsdag.

Ugen har været god. Jeg er kommet godt igang med træningen igen, og har kun miniskavanker, så det er skønt. Kontinuitet er mit mantra de næste uger.

lørdag den 8. september 2012

Dagens træning:  7,7km i 3:52/km. Afslappende tur.
Lidt ømhed i v. knæ, tror det er bakketræningen fra i torsdags der sidder. Jeg ved hvor jeg skal massere og det er overstået efter 2 gange - Smart at have en udvidet skadeshistorik.

fredag den 7. september 2012

Træning i dag var mega hård som følge af torsdagsbaren på studiet i går:)

10km i 3:49 + 3km i 4:10 blev det til. 

torsdag den 6. september 2012

I går arbejdede jeg 8-22, så var rimelig smadret og kom ikke ud og træne.

Formiddag
I dag løb jeg en lækker formiddagstur, kombineret med et praktisk gøremål. Det blev 3,7 km i 3:46/km, så 3 km for fuld damp på en gammel damecykel (1point), herefter 8,3 km i 3:36/km.
Super fin træning hvor jeg kom forbi mange af de skønne steder i København.

I alt 12 km og 1 point

Eftermiddag:
Træning med DI.
Først 1km i 3:28
2km opvarmning, 6 bakkespurter 1,5km og 2km afjog
til sidsts 1km i 3:38.

I alt 7,5km 

tirsdag den 4. september 2012

Eftermiddag:
Løb med DI
1km opvarmning
5*400m
1km afjog

I alt 4km ca. 4:30/km

Aften: Efter ca 1 times pause, løb jeg afsted hjemmefra. Mødte Jakob Hannibal på Østerbro Stadion som var med på 8*400m med start hver 2. minut. Desværre blev stadion lukket for træning pga. fodbold, men vi løb dem bare i Fælledparken i stedet.

Opvarmning 3km i 3:40/km
8*400m - 65, 63, 65, 64, 65, 64, 66, 63 - I alt 3,2km
3km afjog i ca. 4:00

I alt 9,2km

--

I alt på dagen 13,2km 

mandag den 3. september 2012

Formiddag: 30min på crosstrainer med 234 watt effekt i snit. Det giver 6 points. + 3km løb på 11:25

Eftermiddag: 5,6km løb i 4:00

søndag den 2. september 2012

Fredag holdt jeg fri.

Lørdag blev det til 30min på crosstrainer med 223 watt effekt i snit. Det giver 5 points.

I dag trænede jeg lidt i Hvidovre i forbindelse med CV's 5000m DMU. I alt 10,5km i 4:20.

Det har været en ret hård uge, så jeg slappede ret meget af i weekenden. Er frisk til at starte god træning i den kommende uge. Nu skal der bare timer i bogen, forhåbentlig får jeg en lang periode uden skader nu.